这几个动作改善你的扁平臀

封面图片来历：unsplash / 摄影师：Tammy Gann

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Beauty

美丽的仙女们，正午好。我是美姐~

开端操练之前，先用一张图看清楚看看你是什么臀？

美不美看臀部，规范的圆润丰满型和桃心引诱型臀总能让人大饱眼福~

邪不压正里许晴的妩媚动人，臀占了一半。

微微一笑里杨洋让人难忘的不是那超高颜值，而是若有若无的性感翘臀。

练就完美的臀部要满意以下四点：

明晰的臀线

丰满的上臀部肌肉

恰当的脂肪和肌肉份额

腰臀份额

扼要理论介绍：

臀大肌是包裹在臀部外层的最大的肌肉，其体积是臀中小肌的几倍之和，而且又分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部刻画的根底。呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧，这块肌肉的强化能够影响到

1，臀部的宽。

2，臀线凹凸。

臀小肌相对臀中肌较短，附着在臀部的方位最深且最轻，一般能够和臀中肌一起操练到。

初学者操练课表 schedule：

视操练强度和操练条件 每次操练可增加1-2种辅佐操练 相同每个操练项目，组数的休息时刻 能够是一分钟也能够是两分钟，使你的康复状况为定。

周一：[软组织处理 Soft Tissue Release ]+[激活 Active]美丽芭蕾第三套提臀动作+翘臀有氧操练

美丽芭蕾第三套提臀动作

翘臀有氧操练（20~30分钟）

动作四足支撑右腿外展

膝盖抬起后就不要再贴到垫面，身体不要晃动，速度不能太快，核心要一直收紧。

动作四足支撑左腿外展

上下的速度要坚持一致，这样能够愈加的感受到臀大肌的影响感。

动作快步蹲+单腿体前屈（左固定）

腰部不要弯，节奏要把握好，不能太快，否则会呈现晃动

动作快步蹲+单腿体前屈（右固定）

呼气要调整好，不要用爆发力去做动作，安稳的完结动作能够避免膝盖受损。

动作站资伸髋

核心要收紧，尽可能的将髋伸至最大值，并在高峰缩短时坚持中止。

一组动作进行10次，换另一侧。

周三：[激活 Active]+[辅佐]周六野Zoey臀腿操练X2+慢跑5公里

周六野Zoey臀腿操练X2（20~30分钟）

慢跑5公里（25分钟左右）

跑完记住要做拉伸哦~否则第二天会吃不消~

周六：[强化 Strength Training]经典臀部操练+瑜伽拉伸（60分钟）

经典臀部操练

瑜伽动作：穿插腿下蹲+脊柱平衡提腿+臀部上提+向后扩展+后抬腿

瑜伽穿插腿下蹲

瑜伽脊柱平衡提腿

瑜伽臀部上提

瑜伽向后扩展

瑜伽后抬腿

每个动作完毕后坚持3-5个呼吸的时刻，一组动作进行10-20次。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的视点一般控制在30-45度之间即可。

每到最终，姐都要提示一下。健身不要盲目，上面的操练强度依据个人状况而定，经期的小伙伴不能操练，孕妈妈，体弱多病还有身体有旧伤的也慎重操练！

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封面图片摄影师：Tammy Gann

封面图片来历：https://unsplash.com/photos/610V59jwByI